Par Séverine Bouchez
L’hiver peut être long pour les triathlètes. Pas de compétition en vue. On commence à avoir fait le tour de Zwift. On manque d’inspiration dans les trainings de natation. La motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Voici quelques suggestions d’éléments à travailler pour changer la monotonie de l’hiver.
Identifiez vos lacunes
Souvent, nous savons déjà quels sont nos points faibles. Cela semble être le propre de l’humain de mettre l’accent sur ses défauts. Une fois qu’ils sont identifiés, il est important de faire des testings pour quantifier le tout et suivre votre progression. Commencez par mesurer votre point de départ, établir un objectif réaliste et ensuite mettre en place un plan d’action concret.
Il est d’ailleurs pertinent pendant la saison hivernale de se tester dans chaque discipline du triathlon. Plusieurs protocoles existent. Assurez-vous d’en choisir un qui permet d’établir vos zones d’entraînement.
La technique
En général, les triathlètes aiment les chronos, les watts, pousser le plus fort et le plus longtemps possible. Toutefois pour aller plus vite, parfois il faut ralentir. Cet hiver, prenez comme résolution de vous filmer une fois par mois votre technique de natation et de cibler UN élément technique sur lequel travailler.
Si vous ne progressez pas, c’est peut-être que vous n’avez pas ciblé la bonne approche. En vélo, avez-vous déjà pédalé à une jambe? Est-ce que votre position aéro est optimisée? Et surtout, êtes-vous en mesure de garder cette position sans bouger pendant au moins 30 minutes? En course à pied, prenez le temps d’intégrer des éducatifs avant vos entraînements et réservez un entraînement par semaine où vous vous concentrez sur la qualité de votre foulée, peu importe la vitesse.
Prévention de blessure
L’élément clé pour performer est la constance. L’ennemi numéro 1 de la constance? Les blessures. ‘’Ah’’, ce concept si vague de la prévention de blessure! On va faire quelques abdos, quelques squats et on va se balancer les bras avant d’entrer dans l’eau. Je pourrais faire un texte complet sur ce sujet, mais limitons-nous à un élément clé par sport.
Natation
Le point faible en natation est sans contredit les épaules. Un manque de mobilité des épaules augmente significativement votre risque de blessures et en plus, diminue votre efficacité. Je vous propose donc de faire cet exercice simple.
Collez vos pieds, votre bassin, votre bas du dos et votre tête au mur. Faites un grand cercle en gardant vos bras le long du mur, sans décoller votre bas du dos. Difficile? Imaginez l’impact dans l’eau quand vous voulez ‘’glissez’’ et avoir une position ‘’streamline’’.
Vélo
Le psoas, votre filet mignon, est le responsable de votre mal de dos et de votre difficulté à vous dépliez quand vous débarquez du vélo. C’est également un muscle essentiel dans votre puissance de pédalage. Voici un exercice d’étirement du psoas.
Course à pied
Périostite, fasciite plantaire, douleur au tendon d’Achille. Ça vous dit quelque chose? Les chances sont que vous manquez de mobilité en flexion dorsale de la cheville. Ce mouvement qui vous permet de ramener vos orteils vers vous, sans plier le genou. Êtes-vous capable de vous rendre à 20° de fermeture au niveau de la cheville? C’est l’amplitude articulaire que vous devriez être capable d’atteindre.
Voici un exercice qui peut servir à la fois pour mesurer vos progrès et comme exercice de mobilité. Vous savez ce que vous avez à faire maintenant.
Compétitions non officielles
Que ce soit de participer à un des aquathlons organisés par Triathlon Québec, une compétition amicale dans votre club ou même un défi personnel, il y a plusieurs moyens de satisfaire votre fibre compétitive. Prévoyez des moments durant l’hiver où vous sortez de votre zone de confort.
D’ailleurs, préparez-vous comme si c’était une vraie compétition. Comment allez-vous réagir à la nervosité? Savez-vous quoi manger? Avez-vous une routine d’activation? Tous ces éléments peuvent aussi s’entraîner. J’espère que ces conseils vous seront utiles pour le reste de la saison froide.
À propos
Triathlète élite sur la scène internationale et copropriétaire de Centre Totem, Séverine a à cœur de partager sa passion pour le triathlon. Pour Séverine, le triathlon c’est plus qu’un sport, c’est un mode de vie et une communauté incroyable.
